Por Katia Murillo-Valdez

Una lonchera bien pensada tiene la ventaja de poder incluir los alimentos saludables favoritos de su niño. Aquí hay algunos consejos y menús para preparar loncheras saludables para su hijo:

• Incluya una o dos porciones de frutas y verduras. Ejemplos de porción: 6 zanahorias bebés, una pera o un cuarto de taza de pasas.
• Prefiera los panes, cereales, pastas y tortillas integrales. Son mucho más saludables y nutritivos que los preparados con harinas refinadas.
• Evite las comidas con demasiada grasa. Las comidas populares con demasiada grasa incluyen: papas fritas, hot dogs, hamburguesas con queso, nuggets de pollo y macarrones con queso.
• La bebida es importante. La leche es muy popular en las loncheras, pero es mejor la leche pura y evitar las que tienen azúcar añadida. Si su hijo no la quiere, puede beber agua. Evite sodas y bebidas empacadas de imitación de jugos. Los jugos de fruta al 100% tienen muchísimas calorías y azúcar natural, pero de todos modos son una mejor opción que las bebidas con sabor a fruta.
• Varíe y hágala balanceada, combinando frutas, verduras, productos hechos con cereales, carnes u otros alimentos con proteínas, y productos lácteos como leche, yogur o queso. Lo mismo todos los días puede aburrir a su niño.
• La comida de la noche anterior es una buena opción para la lonchera.
• Evite la comida pre-empacada. La mayoría no tiene valor nutricional, contiene demasiada sal, grasas y azúcares de mala calidad y es altamente procesada. Y cuesta más. Además tiene muchos colorantes y saborizantes químicos y sus empaques aumentan el volumen de la basura en el mundo. Evite que su niño gaste en los productos empacados de las máquinas dispensadoras.
• Cuide la higiene y la conservación. Conserve el frío y el calor de las comidas en contenedores aislantes tales como termos.
• Anime a su niño a participar para planear y preparar la lonchera. Sentirá que su opinión cuenta y que está creciendo.
• Para niños pequeños trate de poner raciones pequeñas de cada alimento, que tengan diferentes colores y texturas. Por ejemplo, cubitos de queso y galletitas saladas, tomates cherry y trozos de manzana.

Menú para una lonchera saludable:

Escoja opciones de cada categoría que vayan de acuerdo con la edad y gustos de su hijo, y adecuar el tamaño de las porciones. Ponga sólo la cantidad mínima necesaria de aderezos como la mayonesa, si en algún caso lo considera usarlos.

La suma de la botana (snack) de media mañana y la comida del medio día debe contener al menos:

• Dos porciones de frutas o verduras
• una porción de proteína
• una porción de cereal (pan, tortillas, cereal, arroz, pasta)
• Un producto lácteo (bajo en grasa)

Botanas / snacks	Comida principal	Fruta o verdura	Postrecito
-Yogurt (bajo en calorías) -Trozos de queso (evitar queso tipo americano o queso procesado) -Manzana (entera o en trozos) -Uvas -Mandarina -Pera -Durazno -Plátano -Palitos de zanahoria -Edamame -½ aguacate -Tomates cherry -Tallitos de apio rellenos con queso crema bajo en grasa -Barrita de cereal	-Taco de frijoles refritos, queso, tomate y lechuga -Sándwich de atún con jugo de limón, sal, pimienta y mayonesa -Ensalada de pasta con pollo, zanahoria, chícharos cocidos y pimiento -Nuggets de pollo hechos en casa y ensalada de elote, chícharos y zanahoria cocidos -Sándwich de ensalada de huevo o de tortilla de huevo (omelette) -Pastel de brócoli -Pasta con salsa roja (de tomate y pavo molido) -Hamburguesa casera de pavo molido, con lechuga y tomate, en pan integral -Calentado de la noche anterior	-Manzana (entera o en trozos) -Uvas -Mandarinas -Pera -Durazno -Palitos de zanahoria -Chícharos -Edamame -½ aguacate -Tomates cherry	-Galletas hechas en casa (no de masa pre-hecha) -Cajita de pasas -Barrita de cereal -Yogurt bajo en grasa -1 taza de palomitas de maíz (casero, no de microondas)

 Como vemos, se puede llevar cosas ricas en la lonchera sin recurrir a comidas chatarra ni productos muy procesados. Este año, que la lonchera saludable sea su aliada para cuidar la alimentación de sus hijos.