Ingredientes:

• 4 atados (más o menos 3¾ libras) de col rizada
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 taza de cebolla picada
• ¼ de taza de pimiento rojo picado
• ¼ de taza de pimiento amarillo picado
• ½ cucharadita de pimienta recién molida
• 1 cucharada de vinagre de manzana (opcional)

Instrucciones:

• Lave la col con agua fría y séquela.
• Con un cuchillo afilado, corte la col en trozos.
• Ponga el aceite en una sartén grande y caliéntelo a fuego medio por un minuto. Añada las cebollas y los pimientos picados, y saltee de tres a cinco minutos o hasta que las verduras estén suaves.
• Añada la col cortada y la pimienta molida, y cocine por 15 minutos moviendo constantemente.
• Retire del fuego, salpique el vinagre por encima de la preparación y sirva inmediatamente.
• Esta receta rinde cerca de 8 porciones.

El giro saludable:

• Esto es lo novedoso en esta receta de col rizada:
• Las verduras se cocinan con sólo un poquito de aceite de oliva en vez de usar grasa de origen animal, lo que hace que este plato no tenga colesterol, y sea mejor para su corazón.
• En lugar de añadir sal, esta receta lleva cebolla, pimientos y pimienta molida fresca para dar más sabor. El vinagre de manzana le da un poco de chispa sin agregarle sodio, además de reemplazar a la salsa picante que a alguna gente le gusta ponerle a la col rizada. El no usar salsa picante en este plato (durante la preparación o al comerlo) es otra manera de reducirle la cantidad de sodio, comparado con la receta tradicional.
• Como puede notar, el tiempo de cocción se ha reducido bastante. En vez de hervir la col rizada, se la saltea. Esta técnica permite que los nutrientes permanezcan en la col, ya que no pasan al agua de la cocción.
• Además de saludable, la col rizada es naturalmente sabrosa. Tiene mucha vitamina C y sólo 49 calorías por taza cuando se le come cruda.

Información nutricional:
La receta tradicional de col salteada está cargada de calorías (254), grasa (23.2) y sodio (432mg). Nuestra versión es una opción mucho más saludable que también tiene buen sabor. Esta es la información de una porción de media taza de esta preparación:

Calorías: 103
Grasa: 4 gramos
Grasa saturada: 1 gramo
Grasa trans: 0 gramos
Colesterol: 0 mg
Sodio: 43 mg
Carbohidratos: 14 gramos
Fibra: 8 gramos
Proteína: 5 gramos
Azúcares: 4 gramos

Consejo(s) para comprar de manera inteligente:

• A sólo $0.89 la libra, la col rizada fresca es buena para usted y para su bolsillo. No compre la col rizada embolsada y pre-lavada que cuesta $2.50 la bolsa. Suele estar llena de tallos duros que usted seguro tendrá que tirar. Tampoco las compre en conserva, ya que la lata de 29 onzas cuesta $2.59 y contiene sodio añadido.
• Compre verduras de hoja orgánicas y de producción local, si le es posible. Son más ricas y usted sabrá que no han sido rociadas con químicos innecesarios.

Esta receta es cortesía de Wilbert Jones, autor de “The Healthy Soul Food Cookbook”.